Làm cách nào để ngủ ít hơn mà vẫn làm việc nhiều hơn
Nhà sản xuất: Kacper M. PostawskiBản quyền: Freeware
Tech24:
Người dùng:
Trên nền: Windows All
Kích thước: 891 KB
Đây là một cuốn sách khá hay rất phù hợp với thời hiện đại. Có thể bạn không cần đến mức không ngủ để làm việc nhưng chắc chắn sẽ cần đủ tỉnh táo để làm việc đúng không?
DOWNLOAD
Mình đọc hết rồi, thấy rất hay, 1/3 cuộc đời con người dảnh để ngủ nên nếu giảm đc thời gian ngủ và tăng thời gian có ích cho cuộc sống sẽ rất hay.
1. Bản chất của giấc ngủ
Khi ta ngủ mọi hoạt động của cơ thể đều đưa về trạng thái thấp nhất: sóng não, huyết áp, nhịp tim, nhịp thở,....Liên quan cơ bản đến độ tỉnh táo và tinh thần hưng phấn của ta là sóng não, khi sóng não hoạt động với tần số cao là lúc ta tỉnh táo và hăng hái làm việc, ngược lại khi sóng não thấp là lúc ta mơ màng và rơi vào trạng thái ngủ.
http://i281.photobucket.com/albums/kk213/codered8x/sleep4.png
Một giấc ngủ bao gồm nhiều chu kì, mỗi chu kì lại bao gồm 5 giai đoạn
http://i281.photobucket.com/albums/kk213/codered8x/sleep1.png
.Giai đoạn 1,2 : là giai đoạn ta bắt đầu lim dim, mơ màng dần tiến vào giấc ngủ
.Giai đoạn 4,5: là giai đoạn ta ngủ sâu (Deep Sleep)-giai đoạn này chiếm 12%+12% thời gian ngủ. Ở giai đoạn này sóng não, nhịp tim, huyết áp thấp nhất; máu ở các cơ quan sẽ đi vào các cơ bắp và nuôi dưỡng, sửa chữa chúng, phục hồi lại sức khỏe sau một ngày làm việc. Đây là gian đoạn mang lại tác dụng chủ yếu của giấc ngủ
.Giai đoạn REM( Rapid Eye Movement)-giai đoạn ngủ này mắt chuyển động nhanh nên có tên gọi như vậy. 95% giấc mơ diễn ra vào giai đoạn này nên còn đc gọi là giai đoạn giấc ngủ mơ, một điều lạ là đến giai đoạn này sóng não lại hoạt động mạnh gần như khi ta tỉnh nên các giấc mơ ta cảm thấy như thật cho đến khi bạn tỉnh giấc mới biết đó là mơ ( liên tưởng đến phim Inception :D), giai đoạn này không có tác dụng cho hồi phục cơ thể do đã làm ở giai đoạn 3,4. Một số nhà khoa học cho rằng giai đoạn này có tác dụng cho bộ não tiếp thu những gì ta đã học được trong ngày, điều này cũng giải thích tại sao trẻ em dành nhiều thời gian cho ngủ, 50% thời gian ngủ đó là trong giấc ngủ REM.
Nhìn vào biểu đồ ta thấy khi mới bắt đầu ngủ, giai đoạn ngủ sâu(giai đoạn 3,4) kéo dài ở các chu kì đầu, càng về sáng giai đoạn này càng ngắn và giai đoạn ngủ mơ(giai đoạn REM) lại dài hơn. >> Đặc điểm này giúp ta giút ngắn thời gian ngủ mà vẫn đảm bảo hồi phục sức khỏe cho cơ thể bằng cách loại bỏ bớt thời gian trong giấc ngủ REM.
Các đặc điểm trên giải thích tại sao ta hay mơ nhiều lần trong đêm ( vào giai đoạn REM của mỗi chu kì) và giấc mơ về sáng thường dài và dễ nhớ hơn.
Thời lượng của mỗi giai đoạn trong giấc ngủ:
http://i281.photobucket.com/albums/kk213/codered8x/sleep3.png
2. Yếu tố quyết định giấc ngủ
Giấc ngủ quyết định bởi 2 yếu tố là Nhiệt độ cơ thể và hoocmon Metalonin.
- Nhiệt độ cơ thể của con người không cố định ở 37 độ C như ta vẫn biết mà thay đổi theo thời gian trong ngày trong ngưỡng từ 36-38 độ. Khoảng nhiệt độ cơ thể hạ thấp nhất trong ngày là thời gian ta thấy buồn ngủ nhất( khoảng màu xanh trong hình), biểu đồ thay đổi nhiệt độ của cơ thể sau được gọi là nhịp sinh học:
http://i281.photobucket.com/albums/kk213/codered8x/sleep2.png
Trong hình ngoài khoảng thời gian về đêm còn có khoảng thời gian lúc buổi trưa nhiệt độ cơ thể cũng giảm một lúc, đó là thời gian mà ta cảm thấy buồn ngủ và cần chợp mắt một lúc vào buổi trưa.
- Hoocmon Metalonin: hoocmon này được tiết ra khi cơ quan mắt không cảm nhận đc ánh sáng nữa và chìm trong bóng tối, hoocmon này có tác dụng làm giảm sóng não, nhịp tim, huyết áp, gây mệt mỏi buồn ngủ và đưa ta dần vào giấc ngủ để phục hồi cơ thể. Khi mắt tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, hoocmon này ngay lập tức giảm và giúp ta tỉnh táo.
3. Biện pháp giúp ngủ ít hơn và sống nhiều hơn:
- Theo trên ta hiểu nguyên lý để giảm thời gian ngủ là tạo ra một giấc ngủ sâu và chất lượng. Vậy thế nào là một giấc ngủ chất lượng?
Một giấc ngủ chất lượng là giấc ngủ giúp ta chìm nhanh vào giai đoạn 3,4(deep sleep) và giảm thời gian của giai đoạn REM.
Khi bạn thức giấc vào đúng thời gian bắt đầu của giai đoạn REM, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo vì khi đó sóng não cao gần như lúc ta tỉnh và tiết kiệm được thời gian ngủ. Ngược lại nếu bạn phải thức giấc lúc trong giai đoạn deep sleep, sóng não đang thấp, bạn sẽ cảm thấy mơ màng, không tỉnh táo, điều đó giải thích tại sao nhiều khi bạn không nhớ mình làm gì đêm hôm trước lúc vừa mới ngủ và bị gọi dậy.
Để thực hiện nguyên lý trên thì ta kết hợp:
* Duy trì nhiệt độ cơ thể luôn tăng cao trong cả ngày: Nó sẽ giúp bạn tỉnh táo và hưng phấn làm việc hiệu quả đông thời giúp hạ nhanh nhiệt độ vào ban đêm, giúp ta chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.
.Để làm được điều này bạn nên vận động thường xuyên để duy trì nhiệt độ của cơ thể và cho mắt tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời giúp giảm hoocmon Metalonin. Tập thể dục lúc sáng sớm dưới ánh nắng ban mai sẽ nhanh chóng làm giảm hoocmon Metalonin, tăng nhiệt độ cơ thể và đạt được tinh thần tỉnh táo, hăng hái cho một ngày làm việc hiệu quả.
.Tạo giấc ngủ trưa ngắn, tối đa là 45 phút vì lâu hơn giấc ngủ sẽ đi vào giai đoạn deep sleep, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm nhiều và lúc tỉnh giấc bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Nếu vẫn thấy mệt mỏi khi ngủ dậy bạn có thểm giảm thời gian ngủ hơn nữa và vận động, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sau khi dậy, bạn sẽ nhanh chóng tỉnh táo và có một buổi chiều làm việc hiệu quả.
*Ngủ trong bóng tối ko có ánh đèn, giúp tăng hoocmon Metalonin để ngủ sâu hơn.
*không ăn nặng và vận động trước khi ngủ 4h để nhiệt độ không tăng cao gây khó ngủ và bộ máy tiêu hóa không phải hoạt động nhiều khi ngủ.
*Uống nhiều nước (khoảng 1.5l/day): nước như dầu nhờn trong động cơ giúp máu đến các cơ dễ dàng hơn và quá trình sửa chữa hồi phục cơ thể diễn ra hiệu quả hơn. Nước cũng giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể dễ dàng hơn. Chỉ nên uống nước lọc, các loại nước có ga và cafe chỉ có hại thêm cho cơ thể, giúp thận phải hoạt động nhiều hơn.
*Khi bạn đã có một giấc ngủ chất lượng thì giảm dần thời gian ngủ bằng cách chọn cho mình thời gian thức giấc hợp lý: vào giai đoạn ngủ REM. Khi đó bạn chỉ cần 6h là đủ cho giấc ngủ mà vẫn làm việc hiệu quả, tinh thần sảng khoái vào ngày hôm sau.
*Cuối cùng là bạn phải duy trì nhịp sinh học mà cảm thấy mình ngủ ít và vẫn làm việc hưng phấn đó, tức duy trì thời gian tăng giảm nhiệt độ cơ thể trong ngày >> không nên ngủ nướng các ngày cuối tuần vì nó sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của bạn, ảnh hưởng đến ngày đầu tuần.
(st)
trang:
[1]